האם אי פעם תהיתם איך הכושר שלכם משתווה לגילכם? זו שאלה שמטרידה רבים מאיתנו, במיוחד כשאנחנו שמים לב לאתגרים ההדרגתיים שמגיעים עם כל יום הולדת. כושר לא מדובר רק ביכולת לרוץ מהר או להרים משקלים כבדים; מדובר בשמירה על הבריאות, הגמישות והחיות שלנו בכל גיל. מומחים מאוניברסיטת קליפורניה פיתחו ארבעה תרגילים פשוטים שיכולים לעזור לכם לבדוק איפה אתם עומדים.
1. מבחן הריצה של 12 דקות או הליכה למייל
התרגיל הראשון עוסק בבריאות הלב. בין אם תבחרו לרוץ במשך 12 דקות או להלך מייל (1.6 ק"מ), המטרה היא לבדוק איך הלב והריאות שלכם עובדים יחד כדי לשמור על תנועה. זו בדיקה מציאותית עבור רבים מאיתנו. אחרי הכל, לא נדיר להרגיש את ההשפעות של אורח חיים יושבני. אם אתם מוצאים את עצמכם מתנשפים מאוד או לא מצליחים לסיים את המבחן, זה עשוי להיות סימן להתייעצות עם רופא לגבי בריאות הלב שלכם. טיפ מקצועי: שימוש במדד דופק במהלך התרגיל יכול לתת תובנות נוספות על מצבכם הגופני.
2. אתגר שכיבות סמיכה
נעבור עכשיו לכוח. שכיבות סמיכה הן אינדיקטור נהדר לכוח סיבולת בגוף העליון. הן פועלות בעיקר על החזה, הכתפיים והטרייספס. איך עושים את זה: התחילו במצב של פלאנק, עם הידיים ברוחב הכתפיים, הורידו את הגוף לרצפה, ואז דחפו חזרה למעלה. מספר השכיבות סמיכה שאתם יכולים לבצע יכול להעיד הרבה על מצב השרירים שלכם. ישנו גרף מאת מומחים לכושר שיכול לעזור לכם להשוות את התוצאות שלכם לאלו של אחרים בגילכם. לדוגמה, אם אתם גברים בשנות ה-40 שלכם ויכולים לבצע כ-24 שכיבות סמיכה, זה יכול להעיד על כוח גוף עליון מצוין.
3. מבחן פלאנק צדדי
לאחר השכיבות סמיכה, פלאנק צדדי הוא תרגיל נהדר להערכת יציבות הליבה (הקו האמצעי של הגוף) וסיבולת. שכבו על הצד, עם רגליים ישרות, הניחו את המרפק על הרצפה והרימו את הירך כך שיתקבל קו ישר מהראש עד הרגליים. אם אתם מצליחים להחזיק את המצב הזה יותר מ-45 שניות, אתם הרבה מעל הממוצע. אם אתם מתקשים לשמור על הצורה במשך 20 שניות, זה רמז לכך שייתכן וצריך לחזק את הליבה—לא משנה מה גילכם או מינכם.
4. קום מבלי להשתמש בידיים
המבחן האחרון עוסק במוביליות ובאיזון. נסו לשבת על הרצפה במצב נוח ואז לקום מבלי להשתמש בידיים לתמיכה. זה יכול להיות מאתגר יותר ככל שאנחנו מתבגרים, שכן זה דורש כוח רגליים טוב ואיזון. אם אתם מתקשים בכך, שימוש בקיר או בכיסא לתמיכה קלה הוא בסדר גמור. הדבר החשוב כאן הוא לנסות את התנועה, שהיא יכולה להיות תרגיל מועיל להשתלב בשגרת האימונים שלכם.
לינדה פ. פריד, דיקן בית הספר לבריאות ציבורית "מיילמן" באוניברסיטת קולומביה, משווה את הפעילות הגופנית הקבועה ל"גלולה קסם" לגיל מבוגר. ומי שעובר את המבחנים הללו בקלות, יכול לראות בכך סימן לכך שהמאמצים הגופניים שלו משתלמים. אבל אם המבחנים היו קשים, אל תתייאשו. השתמשו בזה כמניע לשיפור כושרכם הגופני.
התרגילים הללו אינם רק בדיקות אקראיות; הם מבטיחים הבנה ושיפור של הבריאות הגופנית שלכם בכל שלב של החיים. בין אם אתם מצליחים בהם או מתקשים, כל מבחן מציע תמונה של הכושר שלכם ומפת דרכים לשיפור אישי. אז למה לא לנסות? מי יודע, אולי תופתעו מהמדרגה אליה הגעתם בכושר שלכם!
